Viele kennen die Low Carb Diät – aber hast du schon von der “No Carb Diät” gehört? Studien belegten bereits, dass eine kohlenhydratarme Ernährung einen anfänglich und sich nach wenigen Wochen relativierenden größeren Gewichtsverlust erzielt als beispielsweise eine fettarme Ernährung.
Das Prinzip dahinter ist einfach: Werden dem Körper weniger Kohlenhydrate zugeführt, muss er zur Energieproduktion auf Fettreserven zurückgreifen. Der Trend der ketogenen Diät geht dabei noch einen Schritt weiter. Während der Kohlenhydratanteil bei der Low Carb Ernährung bei rund 15-30% liegt, wird dieser bei der No Carb Diät auf lediglich 5% Kohlenhydrate reduziert. In diesem Blogartikel klären wir über diese Trenddiät, sowie die Vor- und Nachteile auf.

Das Ziel der Keto-Diät:
Ketogen leitet sich aus dem Wort Ketose ab, welche einen Stoffwechselzustand beschreibt, bei dem aufgrund der fehlenden Kohlenhydratzufuhr, Fett vom Körper als Hauptenergiequelle genutzt und somit die Fettdepots abgebaut werden. Der Blutzuckerspiegel soll dabei möglichst niedrig bleiben.
Wann genau die Phase der Ketose in deinem Körper einsetzt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Erst wenn die Glukosespeicher (gespeicherte Kohlenhydrate z.B. in Muskeln oder Leber) vollständig geleert sind, leitet der Körper den Stoffwechselprozess ein. Dennoch gibt es einige Anzeichen für den Prozessbeginn, wie z.B. leichter bis deutlich nach Aceton riechender Schweiß und Atem (vergleichbar mit Nagellackentferner), Gewichtsverlust oder auch Verdauungsprobleme. Um sicher zu sein, kannst du auch einen Ketontest machen und mit einer kleinen Blut- oder Urinprobe den Ketonwert ermitteln.

Wie ernähre ich mich während der Keto-Diät?
Je nachdem, wie du dich bisher ernährt hast, kann die ketogene Ernährung eine große Umgewöhnung sein, denn sie besteht fast ausschließlich aus fett- und eiweißreichen Lebensmitteln. Vielen Menschen fällt es insbesondere zu Beginn der Diät schwer, fast komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen auf fettreiche Lebensmittel umzustellen.

• Low Carb Gemüse:. Gemüse ist in dieser Diät einer der wichtigsten Energielieferanten. Hier ist es wichtig, auf kohlenhydratfreie/-arme Gemüsesorten zurückzugreifen. Als Low Carb Gemüse zählt z.B. Spinat, grüner Salat, Blumenkohl, Gurke, Spargel, Pilze oder Zucchini.
• Ketogenes Obst: Viele Obstsorten enthalten Kohlenhydrate. Hier ist es wichtig auf kohlenhydratarme Lebensmittel, wie Avocados, Oliven, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren oder Erdbeeren. Generell sind tropische Früchte mit viel Fruchtzucker ungeeignet für diese Ernährungsform.
• Fleisch: Bei unverarbeitetem Fleisch könnt ihr nichts falsch machen! Egal, ob Schweine-, Puten-, Hähnchen- oder Rindfleisch – hier ist alles erlaubt. Auch Wurstprodukte, wie Würstchen, Salami und Schinken sind erlaubt, wenn diese keine Zuckerzusätze oder Stärke enthalten.
• Fisch: Ebenso wie Fleisch ist auch unbehandelter Fisch ketogen. Insbesondere der Thunfisch ist mit 0g Kohlenhydraten perfekt geeignet.
• Milchprodukte: Bei Käse gilt es auf fettreiche Sorten zurückzugreifen: unter anderem sind Camembert, Gouda, Mozzarella, Schafs- oder Hüttenkäse ketogene Käsesorten. Auch auf andere Milchprodukte musst du nicht verzichten! Wichtig ist hier nur auf einen hohen Fettgehalt und wenig Kohlenhydraten zu achten: z.B. bei griechischem Joghurt, Quark, Vollmilch, Sahne usw.
• Außerdem erlaubt sind: Eier, Nüsse/Samen sowie Fette und Öle.

Disclaimer:
Zu Beginn ist es wichtig zu sagen, dass jeder für seinen Körper herausfinden muss, welche Diät oder Ernährungsform am besten funktioniert, um die persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Wichtig ist dabei vor allem, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und zu reagieren, denn nicht jede Ernährungsweise ist für jeden Körper geeignet.

Vorteile:
Aufgrund der hohen Fettverbrennung und des verbesserten Fettstoffwechsels eignet sich die Keto Diät für alle, die eine kurzfristige schnellere Gewichtsabnahme anstreben. Zusätzlich werden über den Zeitraum dieser Ernährungsweise Blutzuckerschwankungen vorgebeugt und der Insulinspiegel wird dabei dauerhaft niedrig gehalten. Aufgrund der konstant niedrigen Insulinausschüttung entstehen außerdem weniger Heißhungerattacken. Da unser Körper mehr Energie aus Fettdepots generieren kann, ist ein weiterer positiver Nebeneffekt, dass sich unsere Ausdauerleistung durch die Umstellung auf den Fettstoffwechsel verbessert.

Nachteile
Negative Begleiterscheinungen der Diät sind insbesondere zu Beginn der Ernährungsumstellung Energieverlust und Müdigkeit. Die Umstellung erfordert außerdem viel Disziplin und hat oft in der Eingewöhnungsphase Verdauungsstörungen oder auch Kopfschmerzen zur Folge. Bei dieser Ernährungsweise werden Lebensmittel empfohlen, die stark gesalzen und/oder reich an gesättigten Fetten sind. Diese Lebensmittel wurden bereits von mehreren Studien als schädigend für das Herzkreislaufsystem eingestuft. Außerdem ist die Gefahr des Jojo-Effekts besonders hoch, da der Körper nach Beendigung der Diät zunächst den Umgang mit Zucker wieder richtig erlernen muss. Dies kann den Stoffwechsel nachhaltig negativ beeinträchtigen. Zahlreiche Studien zeigen außerdem, dass der erzielte Gewichtsverlust nicht von Dauer ist und viele Personen schnell wieder bei ihrem Ausgangsgewicht landen. Des Weiteren entwickelten zahlreiche Personen nach dieser Diät eine Schilddrüsenunterfunktion. Um die Gefahr eines Nährstoffdefizits zu vermeiden, ist eine sehr strikte Ernährung in Verbindung mit oftmals sehr ähnlichen Lebensmitteln notwendig. Daher raten Experten dazu, diese Ernährungsweise nicht dauerhaft fortzuführen sondern nach wenigen Wochen langsam die Kohlenhydratzufuhr zu steigern.

Fazit:
Kurzzeitig kannst du mit der Keto-Diät schneller abnehmen, der Gewichtsverlust hält allerdings oft nicht lange an. Die Alltagstauglichkeit ist höchst umstritten, denn die meisten Menschen möchten nicht für den Rest ihres Lebens auf Kohlenhydrate verzichten. Die damit verbundenen Gewichtsschwankungen erhöhen zudem das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Zusätzlich zeigten neueste wissenschaftliche Untersuchungen, dass die Knochengesundheit bei dieser Ernährungsform leidet und die Gefahr eines Knochenbruchs zunimmt.