Gesund durch den Winter!
Der Winter ist jedes Jahr aufs Neue eine Herausforderung, und für viele Menschen die schwierigste Jahreszeit. Es ist früh dunkel, nass und kalt. Wir bewegen uns weniger, essen aber vielleicht zu viel. In der kalten Jahreszeit kommt es häufiger zu Erkältungen und gute Laune zu behalten fällt oft schwer.
Dazu kommt in diesem Jahr das nicht enden wollende Thema Corona, der nächste Pandemiewinter will bewältigt werden. Auch die Energiekrise und die damit verbundenen Belastungen ängstigen viele Menschen, genauso wie der Krieg in der Ukraine.
Was können wir selbst tun, um gesund durch Herbst und Winter zu kommen?
Unsere Tipps:
1. Bleib in Bewegung!
Die kalte Jahreszeit ist eine Herausforderung für unser Immunsystem und unsere Gesundheit. Dass Sport gesund ist, weißt du längst, das gilt auch und besonders für die kalte Jahreszeit!
Stärke deine Muskulatur! So beugst du auch Osteoporose, Schlaganfall, Rückenschmerzen und Herzinfarkt vor. Baue möglichst viel Bewegung in deinen Alltag ein. Besonders wichtig ist dieser Ausgleich, wenn du in deinem Beruf viel sitzt. Suche dann ganz bewusst nach Möglichkeiten: ein strammer Spaziergang, zügiges Treppensteigen, ab und zu richtig aus der Puste kommen – und das möglichst täglich. Nutze die Mittagspause zu einem Spaziergang oder laufe zur Abwechslung ein Stück anstatt Bus zu fahren.
Leider verkriechen wir uns im Herbst und Winter gerne auf die Couch. Das mag gemütlich sein, gut für unsere Gesundheit ist es jedoch nicht. Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus, die so keine gute Barriere gegen Viren und Bakterien bilden können. Viren wie z.B. das Influenzavirus (Grippevirus), aber auch Coronaviren haben im Winter Hochsaison. Ein schwaches Immunsystem und eine weniger aktive natürliche Schleimhautbarriere machen es Viren leicht, sich zu verbreiten. Um dich herum hustet und schnieft jeder? Meide wenn es geht Menschenmengen. Keime sitzen auf Türgriffen, Tastaturen usw. Über die Hände gelangen Erreger schnell in Nase, Mund oder Augen.
Rufe dir die schon so lang bekannten Regeln in Erinnerung:
- Impfen lassen
- Kontakte reduzieren
- Besonders in Innenräumen die AHA+L-Regeln beachten (Abstand halten, Hygiene beachten, im Alltag Masken tragen und lüften)
- Bei akuten Atemwegssymptomen zu Hause bleiben, bis die Symptome verschwunden sind.
Raus aus der Sofa-Ecke!
Ausreden gelten nicht! Tanke mindestens eine halbe Stunde am Tag Frischluft. Der Sauerstoff-Kick macht deinen Kopf frei und belebt den ganzen Körper. Sportliche Betätigung sorgt auch in der dunklen Jahreszeit für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Und gerade jetzt brauchen wir diesen Motivationskick, um einer Winterdepression zu begegnen.
Wenn du draußen trainierst, dann überfordere dich nicht, unser Immunsystem ist jetzt anfälliger. Laufen durch Kälte und Nebel macht nicht krank, aber Herumstehen in nassen Kleidern strapaziert die Abwehr. Also schnell trockene Kleidung anziehen!
In dieser Jahreszeit hilft ein Trainingspartner sehr, sich aufzuraffen. Ganz besonders, wenn du dich regelmäßig fest verabredest. Oder suche dir vielleicht einen neuen Kurs aus und wenn er dir Spaß macht, dann bleibst du auch dabei! Ein positiver Nebeneffekt bei jeder Art von sportlicher Betätigung: Du schläfst besser.
Schlechte Laune – warum?
Regen statt Schnee, und mit der Zeitumstellung fällt abends eine Stunde Tageslicht weg. Grau ist die vorherrschende Farbe. Das fehlende Sonnenlicht wirkt sich bei manchen Menschen auf die Psyche aus, sie leiden unter einer sogenannten „Winterdepression“.
Wir vermissen Tageslicht und Wärme. Umso wichtiger ist es, täglich draußen zu sein. Auch bei bedecktem Himmel bekommst du durch die UV-Strahlung genug des wichtigen D-Vitamins. Das ist besondere im Winter wichtig, denn es stärkt dein Immunsystem und unterstützt die Abwehr von Krankheitserregern. Außerdem kräftigt es Muskulatur und Knochen und hat positive Auswirkungen auf die Psyche.
2. Ernährung
Deine Ernährung hat einen maßgeblichen Einfluss auf dein Wohlbefinden. Die Selbstheilungskräfte deines Körpers funktionieren am besten durch eine abwechslungsreiche Ernährung. Achte also darauf, deinen Körper mit genügend Obst und Gemüse, guten Fetten und Ballaststoffen zu versorgen.
Bevorzuge saisonales Obst und Gemüse, es ist besonders gesund. Das klappt nicht zu hundert Prozent, denn wer will schon auf Bananen und Orangen verzichten? Genieße die Exoten bewusst und versuche, wenn möglich Bio-Produkte zu kaufen. Oft sind diese nicht teurer als herkömmliches Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sind meist umweltfreundlicher in Herstellung, Anbau und Vertrieb. Sie schonen Natur und Umwelt und sind nachhaltiger.
Lass dir beim Essen Zeit und kaue langsam. Iss viele Ballaststoffe. Weniger Gewicht, niedrigere Blutdruck- und Blutzuckerwerte sind einige der messbaren Verbesserungen durch ballaststoffreiche Kost. Verzichte so oft es geht auf Fleisch, du tust deiner Gesundheit und deiner Umwelt Gutes!
Hier einige zusätzliche Tipps:
- Kohl hat jetzt Saison. Greife zu bei Grünkohl, Wirsing oder leckerem Spitzkohl! Das Wintergemüse schmeckt herzhaft und liefert viele Ballaststoffe. Das hilft dem Darm, Krankheitserreger in Schach zu halten.
- Nüsse enthalten viel Fett und Kalorien. In Maßen genossen sind sie eine wertvolle Nascherei, weil sie viele gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten.
- Bereite dir aus verschiedenen Obstsorten einen leckeren Mix! Wer sich ausgewogen und vitaminreich ernährt, stärkt sein Immunsystem.
- Eine warme Zitrone ist der Klassiker im Kampf gegen Husten und Schnupfen. Dabei enthält die Frucht gar nicht so viel Vitamin C. Doch das Getränk befeuchtet die Schleimhäute, sie können dann Krankheitskeime besser abwehren. Vitamin C ist hitzeempfindlich, lasse das kochende Wasser erst etwas abkühlen, dann aufgießen und zügig trinken.
- Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus, deshalb ist es im Winter besonders wichtig, viel zu trinken, zum Beispiel Tee in verschiedenen Varianten.
3. Selbstfürsorge
Vielleicht hast du in den Wintermonaten mehr Zeit und Muße darüber nachzudenken, was dir wichtig ist und was dir gut tut – und vielleicht kannst du schon jetzt mit der Umsetzung beginnen!
Selbstfürsorge bedeutet, sich auf physischer und psychischer Ebene um seine eigene Gesundheit zu kümmern. Sport und Ernährung gehören dazu (siehe oben!), aber auch genügend Schlaf, Entspannung, Freundschaften, Familie, Zeit für sich haben usw.
Höre in dich hinein und versuche herauszufinden, was dir wirklich wichtig ist und was dir gut tut – und handle danach! Das ist nicht einfach, aber du kannst es üben. Beginne mit kleinen Schritten (z.B. auch mal „Nein!“ sagen).
Gehe fürsorglich mit dir selbst um! Behandle dich mit Freundlichkeit und Mitgefühl. Lerne zu erkennen, was dich herunterzieht und vermeide solche Situationen. Höre auf dein Bauchgefühl und versuche, deine Gedanken und Gefühle zu verstehen.
Auszeiten sind sehr wichtig für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit! Nutze die derzeitige Situation und gönne dir Erholung. Die Menschen sind sehr verschieden, die Wege, dorthin zu kommen, sind es auch. Für manche ist es die tägliche Joggingrunde oder der Besuch im Studio. Andere schwören z.B. auf 20-Minuten-Yoga, das Treffen mit Freunden und Freundinnen, lesen, im Wald spazieren oder Musik hören.
Gleichgültig wie du zur Ruhe kommst, nutze diese Zeit, sie ist entscheidend für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit.