Sie sind seit einiger Zeit in aller Munde und beinahe jedes hippe Café bietet sie an: Bowls. Ihr habt noch nicht davon gehört und denkt euch: Bowl, das ist doch eine Schüssel? Richtig, Bowls beschreiben im Grunde genommen nur verschiedene Zutaten, die in einer Art Baukastenprinzip in einer Schüssel serviert werden. Das Sortiment reicht von süß bis herzhaft, es gibt Smoothie- oder Frühstück-Bowls und z.B. sogenannte Buddha Bowls. Auf die Bowl, die übrigens nicht wirklich etwas mit dem Buddhismus zu tun hat, werden wir später zurückkommen.
Doch was steckt hinter dem Trend, verschiedene Lebensmittel in einer Bowl anzurichten? Wir finden: eine ganze Menge! Denn wenn man es richtig macht, bringt es einem eine Menge Spaß und Inspiration für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Zum Frühstück oder einfach als Snack zwischendurch ist eine Protein-Schoko-Bowl ideal geeignet. Dazu einige gefrorene Zucchinischeiben (vorher Zucchini kleinschneiden, dünsten und dann einfrieren), eine halbe Banane, Kokoswasser, Leinsamen, Kakaopulver und Proteinpulver deiner Wahl mixen. Die gefrorene Zucchini verleiht der Bowl eine cremige Textur, ist aber nicht so kalorienreich wie Banane. Dazu ist sie geschmacksneutral. Bei den Toppings kannst du dich frei austoben. Wir empfehlen Beeren, Kokosraspeln und Kakaonibs.
Das besondere bei dieser Bowl: Durch das Mixen von Obst und Gemüse werden Zellwände aufgebrochen, sodass der menschliche Körper die enthaltenen Mineralstoffe besser verwerten kann.

Bei der Buddha Bowl werden verschiedene Zutaten übereinander geschichtet, was an den gewölbten Bauch von Buddha erinnern soll. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Als Grundlage dient ein Sattmacher mit vielen Kohlenhydraten, wie z.B. Reis, Kartoffeln oder Quinoa. Letzteres gilt als Superfood, weil es hochwertiges Eiweiß enthält (ca. 14 g auf 100 g) und mineralstoffreicher ist als übliche Getreidesorten. So beinhaltet es mit 8 mg Eisen auf 100 g fast doppelt so viel wie Weizen.
Für eine ausgewogene Buddha Bowl sind Proteine ein Muss. Diese können aus tierischen Produkten wie beispielsweise magerem Hähnchen, Rind oder aber auch körnigem Frischkäse bestehen. In den meisten Fällen werden für die Bowls jedoch pflanzliche Alternativen verwendet. So kommen oft Linsen, Tofu oder Kichererbsen zum Einsatz. Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten im ungekochten Zustand sogar mehr Proteine als Fleisch und haben zudem einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Magnesium. Dies hat einen positiven Effekt auf die Blutdruckregulierung.
Neben Kohlenhydraten und Proteinen darf viel frisches Gemüse in einer Bowl nicht fehlen. Gemüse weist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln die höchste Dichte an Nährstoffen auf. Außerdem ist es mit einem Wasseranteil von rund 75-95% kalorienarm. Die Zubereitung der Gemüsesorten kann man nach Lust und Laune variieren. Das Gemüse kann in rohem Zustand, gebraten, gedünstet, karamellisiert oder mariniert serviert werden.
Um die Bowl geschmacklich abzurunden, sollte man unbedingt einen Dip oder ein Dressing hineingeben. Diese sind ganz einfach selber zubereitet. Besonders beliebt ist Hummus, bestehend auf der Basis von Kichererbsen, Olivenöl, Tahini (Sesammus), einem Schuss Zitrone und Gewürzen. Diese Grundlage kann je nach Belieben erweitert werden. Rote Beete liefert dem Hummus z.B. nicht nur einen interessanten Beigeschmack sondern auch eine intensive pinke Farbe.
Zu guter Letzt fehlen nur noch die Toppings. Mit frischen Sprossen, geröstetem Sesam oder gehackten Nüssen verleiht man der Bowl noch einmal zusätzlichen Crunch, der nebenbei weitere Nährstoffe liefert.

Übrigens: Herzhafte Bowls sind super zum Meal Prep geeignet. Die verschiedenen Zutaten kann man alle am Anfang der Woche vorbereiten (z.B. Reis oder Quinoa kochen, Gemüse evtl. klein schneiden etc.) und dann am besten separat lagern. So kann man täglich je nach Lust und Laune variieren und hat im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit gezaubert.

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