Salat Obst und Gemüse in Schüsseln für eine gesunde Ernährung
16. April 2020

So kannst du dein Immunsystem scharf stellen – Part III

So unterstützt du dein Immunsystem gesunder Ernährung und mit ausreichend Schlaf!

Gesunde Ernährung: Du bist, was du isst!

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung beeinflusst entscheidend unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Auch unser Immunsystem profitiert von einer guten Nährstoffversorgung, denn dann hat unser Körper die Möglichkeit, sich gegen Krankheitserreger erfolgreich zur Wehr zu setzen.
Welche Nährstoffe sind dafür besonders wichtig?

  • Proteine: An erster Stelle stehen Proteine (Eiweiß), denn sie werden zum Wachstum, Aufbau und zum Erhalt des Körpers gebraucht. Sie sind der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Bei einer Erkältung oder einem grippalen Infekt steigt der Eiweißbedarf um 30-40%. Dein Körper holt sich die dafür benötigten Aminosäuren vor allem aus den Muskeln, unserem größten Speicher für diese Eiweißbausteine. Bei einem Infekt wird daher empfohlen, den Eiweißkonsum um 30% zu erhöhen. 
    Was sind die besten Eiweißquellen?

    Es gibt tierisches und pflanzliches Eiweiß. Tierisches Eiweiß liefern z.B. Eier, Quark, Joghurt, Milch, Geflügel, Fisch, mageres Rindfleisch. Pflanzliches Eiweiß ist enthalten z.B. in Haferflocken, Mandeln, Kürbiskerne, Kichererbsen, rote Linsen, Brokkoli, Soja.

 

  • Obst und Gemüse: Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung außerdem, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Dabei ist eine Portion ungefähr eine Hand voll. Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine und MineralstoffeBeide sind an verschiedenen wichtigen Prozessen des Körpers beteiligt, zum Beispiel am Aufbau und Schutz von Zellen. Außerdem wirken Vitamine wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels mit. Vitamine unterstützen gezielt deine Abwehr. Besser als Vitaminpräparate zu nehmen ist es, frisch, regional und saisonal zu kochen, davon profitiert dein Körper am meisten. Vitaminpräparate solltest du nur bei nachgewiesenem Mangel nehmen. Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Mineralstoffe, z.B.  Magnesium, Calcium und Kalium, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Der Organismus benötigt sie für viele unterschiedliche Aufgaben, z.B. auch für das optimale Funktionieren des Stoffwechsels.

 

  • Vitamin D ist für unser Immunsystem besonders wichtig. Es ist das Schlüsselhormon des Immunsystems, das der menschliche Körper durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut selbst bilden kann. Nur wenn Vitamin D in ausreichender Menge vorhanden ist, kann die Körperabwehr mobilisiert werden. Um es zu produzieren, solltest du möglichst das ganze Jahr über täglich einige Zeit draußen sein. Die Eigenproduktion reicht jedoch in den Herbst- und Wintermonaten oft nicht aus, gerade dann, wenn das Immunsystem besonders gefordert wird. Das lässt sich mit der Nahrung zumindest teilweise ausgleichen. Gute Quellen sind fetthaltige Seefische, Kalbfleisch und Eier, aber auch Pilze und Avocados zählen dazu.

 

  • Nicht vergessen: du solltest auf jeden Fall genug trinken, ca. 2 Liter täglich, bei hoher sportlicher Leistung gerne mehr! Am besten Wasser und ungesüßten Tee. Besonders grüner Tee ist gesund und liefert viele Spurenelemente.

 

  • Gesunder Schlaf – wie schlafen unseren Körper beeinflusst: Du weißt, wie wichtig guter Schlaf ist, ist man doch unausgeschlafen nicht fit und leistungsfähig. Schlafmangel schadet der geistigen und körperlichen Gesundheit. Nur im Schlaf laufen die Regenerationsprozesse, die wir für unser Immunsystem brauchen. Im Schlaf festigt sich neu Erlerntes und Krankheiten werden abgewehrt. Schlaf kann Stress verarbeiten und ist die Grundlage für einen Tag voll neuer Energie. Neben einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung ist erholsamer Schlaf der Schlüssel zu einem körperlich und geistig gesunden Leben. Das Schlafbedürfnis ist zwar von Mensch zu Mensch unterschiedlich, die meisten fühlen sich aber mit einer Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden am wohlsten. Oft ist es nicht leicht, nach einem hektischen Tag in den Ruhemodus zu kommen. Dann können Rituale helfen: ein warmes Bad nehmen, unbedingt Handy, TV und PC ausschalten, ein Buch lesen. Achte auch auf Ruhe, eine schöne Umgebung und ein gutes Raumklima.

Hoffentlich konnten wir dir zeigen, wie wichtig dein Immunsystem ist und was du dafür tun kannst, um fit zu bleiben!

Bleib gesund!

Dein Body Culture Team