04. November 2019

Leistungssteigerung mit Intervalltraining

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining findet ein Wechsel zwischen intensiven, anstrengenden Abschnitten und Erholungsphasen statt. Man geht also phasenweise an die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit. Die Länge der Phasen wird entweder über die Distanz oder die Zeit festgelegt. Du gibst beispielsweise 30-60 Sekunden lang Vollgas und erholst dich 90 Sekunden lang aktiv oder aber du sprintest 400m. Darauf folgt eine 1000m lange aktive Pause, in der du übrigens nicht stehen bleibst sondern gehst. Intervalltraining wurde zunächst beim Ausdauersport angewandt, mittlerweile ist es aber auch im Kraftausdauer-Bereich angekommen. Dort findet man Intervalltraining oft unter dem Namen HIIT (=High Intensity Intervall Training).

Für wen ist Intervalltraining geeignet?

Allgemein ist Ausdauersport gut für das Herz-Kreislauf-System, deshalb sollte man ihn nicht vernachlässigen. Vielen Menschen fehlt jedoch die Zeit oder Geduld für einen 45 Minuten Dauerlauf. Hier kommt Intervalltraining ins Spiel.

Intervalltraining kommt zum einen fortgeschrittenen Läufern zugute, wenn diese beispielsweise unter einem Trainingsplateau leiden. Durch HIIT können sie ihre Leistung steigern. Zudem eignet sich Intervalltraining ideal zur Wettkampfvorbereitung. Wer also für einen (Halb-)Marathon trainiert, sollte intensive Intervalle unbedingt in sein Training einbauen.

Zudem eignet sich Intervalltraining für Einsteiger in den Ausdauersport. Du kannst beispielsweise damit beginnen im Wechsel eine Minute zu laufen und eine Minute zu gehen. Das Ganze führst du mindestens 20 Minuten durch. Mit der Zeit solltest du die Lauf-Intervalle verlängern, bis du es irgendwann schaffst die 20 Minuten am Stück zu laufen. Dann kannst du das Intervalltraining nutzen um entweder deine Geschwindigkeit zu verbessern oder um noch länger durchzuhalten.

Übrigens: Auf dem Laufband kannst du einfach ein voreingestelltes Intervall-Programm auswählen und sofort loslaufen. Du solltest dich jedoch vor dem Training aufwärmen und danach auch das Cool-Down nicht vernachlässigen.

Tipp fürs Krafttraining:

Ein beliebtes Intervalltraining im Kraftbereich ist das so genannte Tabata. Bei diesem Workout gibst du 20 Sekunden lang bei Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze Vollgas und pausierst anschließend für 10 Sekunden. Das Ganze dauert nur 4 Minuten, aber wenn du deinen Körper wirklich an deine Grenzen bringst, könnten das die längsten 4 Minuten deines Lebens werden. 😉

Was sind deine Vorteile von Intervalltraining?

  • Intervalltraining ist sehr zeitsparend. Je nach Ziel reicht es bereits, wenn du 2-3 mal pro Woche für 20-30 Minuten trainierst. Somit können auch beruflich stark eingebundene Personen ihre Fitness steigern.
  • Intervalltraining steigert deine Leistungsfähigkeit. Während der Belastungsphase benötigt dein Körper überdurchschnittlich viel Sauerstoff. Folglich steigt bei regelmäßigem Intervalltraining deine maximale Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff und dein Körper wird belastbarer.
  • Der Nachbrenneffekt ist stärker als bei moderatem Training. Nachbrenneffekt bedeutet, dass der Körper nicht nur während dem Training, sondern auch noch Stunden danach Kalorien verbrennt.
  • Zudem ist Intervalltraining für jeden geeignet – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, da man die Dauer als auch Intensivität der einzelnen Intervalle individuell anpassen kann.
  • Durch Intervalltraining wird außerdem die Regenerationszeit deines Körpers verkürzt, wodurch du schneller wieder belastbar bist.

Du möchtest mehr über den Vorteil von Intervallen erfahren? Hier haben wir dir die wichtigsten Informationen zum Thema „Intervallfasten“ zusammengefasst.